L'importance de la mobilité et des étirements pour la prévention des blessures

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Introduction : Pourquoi la mobilité et les étirements sont plus importants que vous ne le pensez

Si vous souhaitez améliorer vos performances , éviter la douleur et les blessures , il y a un aspect de votre routine de remise en forme que vous ne pouvez pas ignorer : la mobilité et les étirements .

Bien que la musculation et le cardio retiennent l’essentiel de l’attention, l’amélioration de la mobilité et de la flexibilité de votre corps peut faire la différence entre rester actif ou rester sur la touche en raison d’une blessure.

Que vous soyez un athlète professionnel, un guerrier du week-end ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme, les exercices de mobilité et les routines d'étirement sont des outils non négociables pour réussir.

Chez FitBuddy.ch , nous accordons la priorité à la mobilité et à la prévention des blessures dans tous nos programmes de coaching en ligne, car un corps fort, flexible et résilient est la base d'une forme physique à long terme.

Dans ce guide, vous découvrirez :

• Ce que signifient réellement la mobilité et les étirements

• Comment ils aident à prévenir les blessures

• Les meilleurs exercices de mobilité et de flexibilité

• Comment créer une routine de mobilité quotidienne

• Pourquoi travailler avec un coach expert fait toute la différence

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Qu'est-ce que la mobilité ?

La mobilité fait référence à la façon dont vos articulations se déplacent sur toute leur amplitude de mouvement avec contrôle.
Il ne s’agit pas seulement de flexibilité (jusqu’où vous pouvez vous étirer) — il s’agit de force par le mouvement .

✅ Une bonne mobilité signifie que vous pouvez vous accroupir profondément, faire pivoter votre colonne vertébrale, atteindre le haut du corps et bouger sans raideur ni compensation.

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Qu'est-ce que l'étirement ?

Les étirements consistent à allonger les muscles pour améliorer la flexibilité et réduire la tension.

Il existe deux types principaux :

• Étirements statiques : Maintenir une position d'étirement pendant 20 à 60 secondes (idéal après les séances d'entraînement)

• Étirements dynamiques : mouvements contrôlés qui échauffent les muscles (idéal avant les entraînements)

Les deux formes jouent un rôle dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances .

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Comment une mobilité et une flexibilité insuffisantes entraînent des blessures

Négliger la mobilité et les étirements crée des faiblesses cachées dans votre corps, ce qui peut provoquer :

• Déséquilibres musculaires (par exemple, hanches raides entraînant des douleurs dans le bas du dos)

• Mauvaises habitudes de mouvement (par exemple, mobilité limitée de la cheville ruinant votre forme de squat)

• Augmentation du stress articulaire (par exemple, raideurs des épaules provoquant des blessures à la coiffe des rotateurs)

• Blessures de surmenage (par exemple, tendinite, fasciite plantaire)

• Temps de récupération plus lents

🔑 En résumé : lorsque les articulations ne peuvent pas bouger correctement, les muscles doivent travailler plus longtemps, ce qui entraîne des tensions, des douleurs et, à terme, des blessures.

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Principaux avantages d'un travail régulier de mobilité et d'étirements

Voici pourquoi la mobilité et les étirements devraient faire partie de votre routine de remise en forme quotidienne :

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Meilleurs exercices de mobilité et d'étirement pour la prévention des blessures

Envie d'un corps à toute épreuve ? Commencez par ces exercices essentiels de mobilité et d'étirements :

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1. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Pourquoi : Débloque les hanches raides qui provoquent souvent des douleurs dans le bas du dos.

Comment faire :

• Agenouillez-vous avec un pied en avant.

• Rentrez votre bassin en dessous.

• Poussez doucement les hanches vers l’avant.

• Maintenez la position 30 secondes de chaque côté.

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2. Étirement chat-vache (mobilité vertébrale)

Pourquoi : Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et prévient la raideur du dos.

Comment faire :

• À quatre pattes, cambrez le dos (chat), puis enfoncez le ventre (vache).

• Effectuez lentement 10 à 15 répétitions.

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3. Le plus grand étirement du monde

Pourquoi : Étirement dynamique de tout le corps qui vous prépare à n'importe quel entraînement.

Comment faire :

• Avancez d'un pied dans une fente profonde.

• Placez la main opposée vers le bas et tournez le torse pour l'ouvrir.

• Maintenez brièvement la position et changez de côté.

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4. Luxation de l'épaule (à l'aide d'une bande ou d'un bâton)

Pourquoi : Ouvre les épaules serrées, crucial pour les mouvements au-dessus de la tête.

Comment faire :

• Saisissez une bande de résistance large.

• Soulevez-le au-dessus et derrière votre tête (plage sans douleur).

• Répétez 10 à 15 répétitions.

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5. Étirement de la dorsiflexion de la cheville

Pourquoi : Essentiel pour une bonne mécanique de squat, de course et de marche.

Comment faire :

• Placez-vous face à un mur.

• Pliez le genou avant vers le mur sans soulever le talon.

• Maintenez la position 30 secondes de chaque côté.

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Comment structurer une routine de mobilité quotidienne

Étape 1 : Prioriser les zones problématiques

Se concentrer sur:

• Les hanches

• Épaules

• Chevilles

• Colonne thoracique (milieu du dos)

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Étape 2 : Utilisez un mélange de travail dynamique et statique

• Avant l'entraînement : Mobilité dynamique (World's Greatest Stretch, Chat-Vache)

• Après l'entraînement : étirements statiques (étirement des fléchisseurs de la hanche, étirement des ischio-jambiers)

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Étape 3 : Soyez bref et cohérent

Vous n’avez pas besoin d’une séance d’une heure.
Seulement 10 à 15 minutes par jour peuvent transformer votre corps au fil du temps.

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Mythes courants sur la mobilité et les étirements (démystifiés)

❌ Mythe 1 : « S’étirer avant l’entraînement prévient les blessures. »

Vérité : Les étirements statiques avant l'entraînement peuvent diminuer temporairement la force et la puissance. Privilégiez les étirements dynamiques avant l'entraînement.

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❌ Mythe 2 : « Seuls les adultes plus âgés ont besoin de s’étirer. »

Vérité : Tout le monde bénéficie du travail de mobilité, en particulier les athlètes et les jeunes qui souhaitent éviter les blessures.

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❌ Mythe 3 : « La flexibilité est synonyme de mobilité. »

Vérité : La souplesse est passive ; la mobilité est active. Les deux sont nécessaires à la santé de tout le corps.

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Pourquoi le coaching en ligne améliore vos efforts de mobilité et de prévention des blessures

La plupart des gens devinent comment s’étirer, ou les sautent complètement.

Travailler avec un coach FitBuddy.ch offre d'énormes avantages :

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Qui a besoin de se concentrer sur la mobilité et les étirements ?

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• Professionnels occupés

• Coureurs et cyclistes

• Haltérophiles et CrossFitters

• Aînés

• Les nouvelles mamans en convalescence post-partum

• Toute personne ayant un travail de bureau

• Toute personne se remettant d'une blessure

🎯 Si vous avez un corps, vous avez besoin de mobilité et d’étirements dans votre vie.

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Comment FitBuddy.ch peut vous aider à rester fort, flexible et sans blessure

Chez FitBuddy.ch , nos programmes de coaching en ligne sont conçus pour :

• Boostez vos performances

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Chaque client reçoit un plan de mobilité et d’étirement personnalisé adapté à ses besoins — pas un PDF à l’emporte-pièce que vous oubliez.

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